뇌경색 동맥경화에 좋은 5가지 건강 음식 (심혈관 건강)

 

뇌경색과 동맥경화는 건강을 위협하는 심각한 질병으로, 이를 예방하고 혈관 건강을 관리하는 것은 매우 중요합니다. 다행히, 많은 연구를 통해서 일상적인 식단에서 이런 질병에 도움이 되는 식품들이 발견되었습니다. 오늘은 의학적으로 검증된 혈관 건강, 뇌경색과 동맥경화 등에 좋은 5가지 건강 음식을 소개해 드리겠습니다.

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혈관 건강에 좋은 5가지 슈퍼푸드 5가지

2023년 10월, 미국의 공신력 있는 건강 및 의학 전문 매체 Healthline에서는 '명성에 걸맞은 16가지 슈퍼푸드'를 선정하였습니다. 이 중, 혈관건강에 특히 도움을 줄 수 있는 다섯 가지 식품을 중점적으로 소개드리도록 하겠습니다.

혈관 건강의 관리는 동맥경화, 뇌경색과 뇌졸중, 인지기능 등 전반적인 우리 신체의 건강과 밀접하게 관련이 있습니다. 따라서 식단을 통해서 심혈관 건강을 잘 관리하는 것은 매우 중요합니다. 

 

1. 연어

연어는 혈관건강을 개선하는 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유된 대표적인 슈퍼푸드입니다. 오메가-3는 혈관 건강과 염증 반응 조절하는 기능이 있습니다. 또한, 혈액 점도를 낮추고 혈전 생성을 억제하는 기능이 있어서, 혈관이 막히는 뇌경색의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

연어는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질도 풍부한 식품이지만 과다한 섭취는 주의하셔합니다. 미국의 세인트루이스 워싱턴대와 피츠버그 대학의 연구에 따르면 과다한 단백질 섭취는 동맥경화의 위험을 증가시킨다고 밝혔습니다. 1일 섭취 칼로리의 22% 이상을 단백질로 구성하였을 때, 동맥경화의 원인 중 하나인 '플라크'를 활성화시키기 때문입니다. 따라서, 하루 전체 칼로리의 15% 정도를 단백질로 구성하는 것 권장하니, 참조하시길 바랍니다.

 

더불어, 연어와 같은 생선을 너무 자주 섭취하는 것은 중금속에 노출될 우려 역시 공존합니다. 

때문에, 적당한 양의 연어를 주 1~2회 정도로 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다. 

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2. 시금치

시금치에 함유된 니트레이트(질산염)가 많이 들어있는 채소입니다. 니트레이트는 혈관을 확장하고, 혈압을 낮추고, 운동 퍼포먼스(능력)를 향상하는 등의 효과를 가지고 있습니다. 시금치에 포함된 엽산 역시 혈관건강과 동맥경화의 예방에 도움이 됩니다.

다만, 항응고제를 이미 복용하는 경우에는 시금치 섭취에 신중하셔야 합니다. 시금치에는 파이토나 디온(phytonadione)이라는 형태의 비타민 K1이 함유되어 있는데, 이는 혈액의 응고를 돕는 기능을 합니다. 하지만 이미 혈전과 같은 문제가 있는 경우에는 항응고제의 효과를 저하시키는 역효과가 나타날 수 있기 때문입니다. 

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3. 아보카도

아보카도에는 식물성 불포화지방산과 항산화 성분이 매우 풍부하여 혈관건강에 도움을 줍니다. 아보카도의 불포화지방산은 혈관 건강, 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 염증 개선 등의 효과를 가지고 있습니다.

아보카도에는 카로티노이드, 페놀화합물, 비타민 E 등 다양한 항산화 성분들이 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 혈관을 튼튼하게 하고 염증을 줄여주는 기능을 하여 동맥경화의 진행을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

또한, 아보카도에 풍부한 칼륨은 나트륨으로 인해 높아진 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 칼륨은 축적된 나트륨을 배출하기 때문에 매우 중요합니다. 

 

단, 아보카도 역시 과량 섭취하지 않도록 해야 합니다. 불포화지방산은 열량이 높기 때문에, 너무 많이 먹게 되면 체중이 증가할 수 있기 때문입니다.

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4. 블루베리

타임지 선정 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 블루베리는 혈관을 건강하게 하는 좋은 식품입니다. 블루베리에는 대표적으로 항산화 물질인 '안토시아닌'이라는 파이토케미컬이 들어있습니다. 안토시아닌은 항산화, 노화예방, 암예방, 염증 개선 등에 효과가 있습니다. 안토시아닌은 혈관 내피세포를 보호하고 혈관의 탄력성을 높여 혈압 조절 기능을 개선합니다.

 

그리고 블루베리는 식이섬유가 풍부하고, 다른 과일보다 혈당지수 (Glycaemic Index, GI)가 낮은 편으로 체중관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

다만, 블루베리 역시 과량 섭취하는 경우에는 혈당을 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 블루베리는 하루에 약 150g, 개수로는 20알 정도를 섭취하는 것이 적절합니다.  

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5. 견과류

호두, 아몬드 등을 비롯한 견과류에는 식물성 불포화 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도, 그리고 연어와 같은 생선 등과 같은 식품들과 마찬가지로 혈관건강에 도움을 줍니다. 불포화지방산은 동맥경화를 유발하는 원인 중 하나인 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮춥니다. 그리고 혈중 중성지방을 내보면서 혈류개선, 혈관건강을 개선하는 고밀도콜레스테롤(HDL)의 수치는 높입니다.

 

또한, 견과류에 풍부한 아르기닌은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 아르기닌은 혈관을 확장하는 산화질소(NO)를 생성하여 혈행 건강과 고혈압을 개선합니다.

 

견과류는 올바른 보관방법과 적절한 섭취용량에 주의를 기울이셔야 합니다. 견과류에 많이 있는 불포화지방산은 산패되기 쉬운데, 견과류는 오랫동안 보관하는 경우가 많아 산패위험에 취약합니다. 산패된 불포화지방산은 오히려 건강에 해가 되기 때문에, 견과류를 올바른 방법으로 보관하는 것은 매우 중요합니다. 햇빛이 들지 않고 서늘한 곳에 밀폐하여 보관하시거나, 냉동보관 또는 개별포장 제품을 구매하는 것도 방법입니다. 

또한, 불포화지방산 역시 지방이기 때문에 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 따라서 과량의 견과류를 섭취할 경우 오히려 체중이 늘어 비만을 유발할 수 있습니다.

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<참조문서>

Ld AHR. 16 superfoods that are worthy of the title. Healthline. Published October 30, 2023. https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#TOC_TITLE_HDR_2

Ldn KDMM Rd,. 10 superfoods to boost a healthy diet. Harvard Health. Published October 3, 2022. https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

health chosun. 단백질 몸에 좋다지만... “이 기준” 이상 먹으면 혈관 문제 유발. 당신의 건강가이드 헬스조선. Published February 20, 2024. https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/02/20/2024022002108.html

Kromhout D, Yasuda S, Geleijnse JM, Shimokawa H. Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work? European Heart Journal. 2011;33(4):436-443. doi:10.1093/eurheartj/ehr362

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연어, 시금치, 아보카도, 블루베리, 견과류를 섭취하는 것이 의학적으로 뇌경색과 동맥경화 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다는 것을 알아보았습니다. 이 음식들을 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 증진에 기여할 수 있을 것입니다. 매일 일상의 식단에서 건강 관리를 시작해 보시길 바랍니다. 

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