제 2의 뇌, 장 건강의 중요성

 

 

인체에는 약 100조 개의 미생물이 존재하며, 이들은 복잡한 장내 미생물군총을 형성하고 있습니다. 이 장내 미생물군총은 신경전달물질 생산, 면역반응 조절, 염증 억제 등 다양한 방식으로 뇌 기능에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 장내 미생물군총과 뇌 건강 및 정신 건강의 관련성이 점차 밝혀지면서, 이들의 중요성이 대두되고 있습니다.

이번 내용에서는 장-뇌 축과 장내 미생물군총의 역할, 장내 미생물군총이 중요한 이유, 그리고 장내 건강을 지키는 방법에 대해 자세히 살펴보고자 합니다.

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1. 장-뇌 축과 장내 미생물군총의 역할

인체에는 약 100조 개의 미생물이 존재하며, 이들은 복잡한 장내 미생물군총을 형성하고 있습니다. 이 장내 미생물군총은 신경전달물질 생산, 면역반응 조절, 염증 억제 등 다양한 방식으로 뇌 기능에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 이유로 장을 '제 2의 뇌'로 부르기도 합니다. 또한, 장과 뇌의 연관성으로 '장-뇌 축'이라는 개념이 생겨났습니다.

예를 들어, 장내 세로토닌의 95%가 장에서 생산되며, 이 세로토닌이 뇌로 전달되어 기분, 수면, 식욕 등에 관여합니다. 또한 장내 미생물은 GABA, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 생산에도 관여하는 것으로 확인되었습니다.

이처럼 장내 미생물군총은 신경, 내분비, 면역 체계와 밀접하게 상호작용하며, 이를 통해 뇌 기능 및 정신 건강에 광범위한 영향을 미칩니다.

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2. 장내 미생물 군총이 중요한 이유 

이유 1. 장 건강과 뇌 건강 (인지기능, 경도인지장애, 치매)

많은 연구에 따르면 장내 미생물군총과 뇌 건강과 관련이 있다고 밝혀져 있습니다. 한 연구에 따르면, 장내 미생물 환경은 노년층의 인지기능 저하, 알츠하이머 병과 치매, 우울증과 연결되어 있음이 밝혀졌습니다. 특히, 치매 전단계라고 할 수 있는 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)를 겪는 노년층에게서, 비피도박테리움 브레베(Bifidobacterium breve)라는 유익균(프로바이오틱스)이 인지기능을 향상했다고 나타났습니다. 

그리고 동물실험에서 밝혀진 바에 따르면, 비피도박테리움 롱굼(Bifidobacterium longum)이라는 유익균은 두뇌 기능을 향상할 수 있습니다. 

알츠하이머병 환자의 장내 미생물군총에서 유익균 감소와 유해균 증가가 관찰된 사실을 밝힌 연구도 있습니다. 따라서, 뇌의 전반적인 인지기능과 장내 미생물 환경이 관련이 있음을 알 수 있습니다.

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이유 2. 장 건강과 우울증, 마음 건강

우울증 환자를 대상으로 진행한 연구에 따르면, 장내 미생물군총의 다양성이 감소하고 특정 미생물 종의 수가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이는 장내 미생물이 관여하는 세로토닌, GABA 등의 물질의 생산으로 인해, 체내 신경전달물질 등의 불균형이 우울증의 위험을 높이는 것으로 알려졌습니다. 

 

국내에서는 장내 마이크로바이옴으로 노년기의 인지기능과 우울증세를 예측할 수 있다는 연구가 진행되기도 했습니다.

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3. 장 건강을 지키는 방법 3가지

1) 식습관 개선

유익균의 수는 늘리고, 유해균은 줄일 수 있는 식습관을 시작해야 합니다. 빵, 떡, 흰쌀밥, 단 음식과 음료의 섭취는 혈당 수치를 높이는 것뿐만 아니라 유익균을 죽이고, 유해균이 증식하도록 합니다. 정제탄수화물 또는 액상과당의 지속적인 섭취는 유해균의 개체가 계속 늘어나, 결국에는 장 내 환경의 불균형을 초래합니다. 음주도 자제하시는 것이 좋겠습니다. 

 

따라서, 유익균을 늘릴 수 있는 방법으로 발효음식, 그리고 비정제탄수화물(또는 복합탄수화물)인 잡곡밥, 통밀빵, 현미밥 등을 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하시길 바랍니다. 과일은 당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부한 것으로 선택하시는 게 바람직합니다. 

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2) 유산균 영양제 복용

유산균 영양제를 직접 복용하는 것 역시 장 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 시중에 다양한 유산균 영양제가 존재하고, 개인마다 적합한 유산균의 종류가 다르기 때문에 이를 찾아가는 과정이 필요할 수 있습니다. 유산균 영양제를 구매하실 때에는 균종, 100억 마리 이상의 보장균수(CFU) 등을 고려하시는 게 좋겠습니다. 

 

유산균을 먹는 시간대로는 공복에 섭취하는 것이 더욱 권장되는 방법입니다. 유산균을 복용하시더라도 식습관을 개선하지 않는다면 밑 빠진 독에 물 붓기가 되니, 꼭 식습관과 같은 생활습관 개선을 꼭 병행하셔야 합니다. 

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3) 병원 치료

개인의 경우에 따라서 병원을 방문하여 치료가 선행돼야 할 수도 있습니다. 대표적으로 과민성대장증후군(IBS, irritable bowel syndrome)이나 소장세균과증식(SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgrowth)과 같은 증상으로 불편을 겪으시는 분들은 가까운 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 증상으로 인한 장 건강 악화는 단순한 소화 기능의 불편함 뿐만 아니라, 장내 건강의 불균형이 인지기능, 면역, 피부, 감정 등 신체 전체의 건강에 영향을 끼치기도 합니다. 그러므로, 관련된 불편함을 호소하시는 분이라면 의료진과 상담 후 치료를 결정해 보실 수 있습니다. 

 

추가적으로 이러한 증상을 겪고 계시다면, 식습관에도 주의를 기울이시고 저-포드맵(FODMAP) 식단을 실천해 보시길 바랍니다. 포드맵(FODMAP)이란 식이 탄수화물의 한 종류인데, 장에서 흡수가 잘 되지 않고 그것이 발효되어 불편감을 야기할 수 있다고 합니다. 그런데, 장 건강과 유익균 증식에 좋다고 알려진 식품들 중 상당수가 고-포드맵 식단에 해당합니다. 따라서 식습관 개선을 시도 중이라면, 본인의 불편한 증세를 체크하시고 고-포드맵 식품의 목록을 확인해 보시길 바랍니다.

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장-뇌 축과 장내 미생물군총의 중요성이 부각되면서, 이들의 건강한 관리가 개인의 전반적인 건강과 밀접하게 연결되어 있음이 밝혀지고 있습니다. 장내 미생물군총은 신경전달물질 생산, 면역반응 조절, 염증 억제 등 다양한 방식으로 뇌 기능과 정신 건강에 영향을 미치기 때문에, 이들의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해 식습관 개선, 유산균 섭취, 병원 치료 등 다각도의 노력이 필요합니다. 감사합니다.

참조
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