멜라토닌 대표음식 4가지 | 영양제 대신 식품으로 섭취하기

멜라토닌이 풍부한 대표음식 4가지

 

이번 소식에서는 멜라토닌을 보충할 수 있는 대표적인 음식을 알아보도록 하겠습니다. 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌의 다양한 효능이 계속 밝혀지면서 식물성 멜라토닌 영양제가 인기를 끌고 있습니다. 하지만 영양제가 없이도, 멜라토닌을 보충할 수 있는 식품에는 어떤 것이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

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1. 수면호르몬 멜라토닌

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌에 위치한 송과선에서 분비되는 생체 호르몬이며, 수면에 관여하는 바가 깊어 '수면 호르몬'이라고도 불립니다. 수면 이외에도 멜라토닌이 가지고 있는 다양한 이점이 연구를 통해서 쏟아져 나오고 있습니다. 대표적으로 항산화, 항노화, 알츠하이머 치매 예방, 항암 등 건강 유지에 있어서 굉장히 중요한 역할을 가지고 있음이 알려지고 있습니다. 

식물성 멜라토닌 | 뇌영양제 효과 효능, 치매예방

 

 

치매예방 생활습관 팁 | 3. 숙면 : 수면과 알츠하이머, 멜라토닌

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2. 멜라토닌이 풍부한 식품 

2. 1. 견과류 : 호두

견과류는 식물성 식품 중 멜라토닌이 가장 풍부한 식품군입니다. 특히, 그중에서도 호두가 멜라토닌의 함량이 가장 높게 나타났습니다. 국내 연구에 따르면, 호두 이외에도 밤, 참깨, 잣, 피스타치오, 피칸 등에서도 멜라토닌이 풍부한 것으로 알려졌습니다. 

 

이뿐만 아니라 견과류는 불포화지방산이 풍부하여 혈관건강 및 뇌건강 등 전반적인 신체건강에도 매우 도움 되는 식품입니다. 단, 불포화지방산도 지방이기 때문에 칼로리가 다소 높은 편입니다. 그러므로 과량섭취 시 오히려 체중이 증가할 수 있다는 점 유의하시길 바랍니다.

 

같은 견과류라도 수확시기, 가공방법 등에 따라서 멜라토닌 함량이 달라집니다. 반탈각 견과류, 그리고 수확 후 1년간 잘 저장된 견과류를 선택하시면 더 많은 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다. 

 

하지만 잘못 보관된 견과류는 산패 위험이 있을 수 있습니다. 왜냐하면 불포화지방산은 산패에 취약하기 때문입니다. 따라서 산패된 견과류 섭취로 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 좋은 품질의 제품을 구매하셔야 합니다.

 

구매 후에도 보관법에 각별히 신경 쓰서야 합니다. 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 또는 냉동하여 보관하시거나, 소량씩 개별 포장된 견과류를 구매하는 것이 산패를 피하는 좋은 방법입니다. 

 

▶ 멜라토닌 함량이 더 풍부한 견과류 선택법

• 반탈각 견과류 > 탈각 견과류 
• 수확 후 1년간 저장된 견과류 > 햇견과류 

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2. 2. 토마토

토마토 역시 멜라토닌이 매우 풍부한 식품입니다. 토마토는 세계에서 손꼽히는 슈퍼푸드로도 널리 알려진 만큼, 다양한 건강상 이점이 많습니다.

토마토는 체중 관리에 도움을 주는 음식입니다. 멜라토닌이 과다한 식욕을 억제하는 효과가 있어 토마토를 섭취하는 것은 '야식증후군' 등에 도움을 줍니다. 풍부한 섬유질은 체중관리와 혈당, 변비, 장 내환경 등의 개선에도 크게 도움이 됩니다. 

이밖에도 토마토는 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 대표적으로는 강력한 항산화물질 '라이코펜'이 풍부합니다. 라이코펜은 체내에서 생성되는 활성산소(Free Radical)를 제거하는 기능이 뛰어납니다. 이뿐만 아니라 라이코펜은 전립선 암을 예방하는 대표적인 성분이기도 합니다. 토마토의 섭취는 멜라토닌을 보충할 뿐만 아니라 신체 건강을 지키는 쉽지만 강력한 방법이라고 할 수 있습니다.

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2. 3. 타트 체리

체리는 멜라토닌이 풍부한 과일 중 하나입니다. 그중에서도, 타트체리는 체리의 품종 중 멜라토닌의 함량이 가장 높은 품종입니다. 타트 체리는 시중에서 주스 또는 영양제의 형태로 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 모든 체리가 멜라토닌이 풍부한 것이 아니기 때문에 사용된 체리의 품종을 주의 깊게 보셔야 합니다. 또한, 높은 당류는 혈당이 급격한 변동인 혈당 스파이크를 야기하는데, 이는 수면에 오히려 방해가 됩니다. 그러므로 타트 체리 주스나 간편식을 구매하실 때, 설탕 또는 액상과당이 많이 첨가된 것을 피하시길 바랍니다.

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2. 4. 바나나

숙면을 위해서 바나나를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 바나나 역시 멜라토닌이 풍부한 과일입니다. 연구에 따르면 바나나를 약 2개 섭취하는 것만으로도 체내 멜라토닌 혈중 농도가 6배가량 높아진다는 사실을 밝혔습니다. 

바나나에는 멜라토닌 이외에도 숙면에 도움을 주는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 신체 긴장의 이완을 돕는 마그네슘이 풍부하며, 비타민 B6는 멜라토닌의 합성을 돕는 역할을 합니다. 또한 아미노산 중 하나인 '트립토판'은 행복호르몬 '세로토닌'의 재료가 됩니다. 이 세로토닌이 수면 장애의 개선을 돕습니다. 지난번 소식에서 말씀드렸듯 아침에 생성된 세로토닌이 밤에 멜라토닌으로 전환되는 원리 역시 말씀드렸습니다. 

 

다른 연구에 따르면, 세로토닌과 멜라토닌이 전환되는 원리로 인해서 아침에 트립토판이 충분한 식품을 섭취하는 것이 멜라토닌 생성과 숙면에 기여한다고 알려져 있습니다. 때문에, 멜라토닌과 트립토판 모두가 충분한 과일인 바나나를 하루 중 섭취하시는 것은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 

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이번 글에서는 수면 호르몬 멜라토닌이 견과류(그중 특히 호두), 토마토, 타트체리, 바나나 등에 풍부하게 함유되어 있다는 것을 알아보았습니다. 이 밖에도 어떤 건강상 효능이 있는지도 살펴보았습니다. 멜라토닌을 영양제로 복용하지 않아도, 일상생활에서 좋은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 그 때문에 평소의 식단에 잘 적용하여 실천해 보시길 바랍니다. 감사합니다. 

<참조>

Natale B, Natale B. 7 foods that are naturally high in melatonin. Eat This Not That. Published July 3, 2022. https://www.eatthis.com/melatonin-foods/

 

성진규. 여름철 불면증으로 잠을 못잔다면?...멜라토닌 함유량 1등 “OO” 섭취해야. Hidoc. https://mobile.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000822300. Published August 25, 2023.

기자정희은, 기자정희은. 잠 잘자게 하는 ‘천연 멜라토닌’ 식품 7가지. 코메디닷컴. Published July 5, 2022. https://kormedi.com/1407161/%EC%9E%A0-%EC%9E%98%EC%9E%90%EA%B2%8C-%ED%95%98%EB%8A%94-%EC%B2%9C%EC%97%B0-%EB%A9%9C%EB%9D%BC%ED%86%A0%EB%8B%8C-%EC%8B%9D%ED%92%88-7%EA%B0%80%EC%A7%80/

health chosun. 스르르~ 잠들고 싶다면, ’이 과일’이 효과. https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021091701261

전립선암 지킴이! 붉은 토마토의 라이코펜! 삼성서울병원. Published November 30, 2015. http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=33614&CONT_CLS_CD=001021003005&CONT_ID=6072

매경헬스. [오늘 한끼] 아침에 먹는 계란, 숙면에 도움. 매경헬스. Published August 5, 2019. https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=44237

수면장애 진료 100만명... 아침에 먹은 계란, 밤잠 늘린다. 조선일보. Published September 5, 2023. https://www.chosun.com/opinion/specialist_column/2023/09/05/IMFWPF7PZVBHNN6PYIRA6V37NE/

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