치매예방 생활습관 팁 | 3. 숙면 : 수면과 알츠하이머, 멜라토닌

 

치매예방 생활습관 팁 - 3. 숙면

 

치매예방 | 생활습관 팁 #3: 수면과 알츠하이머

 

이번 글에서는 수면위생과 알츠하이머 치매가 어떻게 관련되어 있는지 살펴보겠습니다. 

전문가들이 진행한 연구 결과를 바탕으로 수면부족과 알츠하이머 치매의 관계, 치매초기증상과 수면장애, 그리고 인지 기능과 알츠하이머 병 예방을 위해서, 멜라토닌 합성 등의 잠을 잘 자는 방법까지 살펴보겠습니다. 

---

1. 수면부족과 알츠하이머 치매의 관련성 

1) 수면 부족은 치매 발병 위험을 2배 높인다? 

하버드 메디컬 스쿨의 연구는 수면 부족이 조기 치매의 발병 위험을 높인다는 연구결과를 밝혔습니다.

연구진이 밝혀낸 바에 따르면, 수면 시간이 5시간 미만인 피실험자들에게서 치매 위험이 2배 높게 나타났다고 합니다. 이는 매일 6~8시간의 충분한 숙면을 취하는 사람과 비교한 수치로, 충분하지 않은 수면시간이 알츠하이머 병과 인지기능 저하의 위험을 높인다는 관련성을 밝혀냈습니다.

 

이 연구는, 65세 이상의 약 2800명의 실험자를 대상으로 진행되었고 5년이라는 기간 동안 진행되었습니다. 따라서, 연구 결과에 주목해 봄직합니다.

---

2) 수면 부족이 치매의 위험을 30% 증가시킨다? 

또 다른 연구에서도 부족한 수면 시간과 치매 위험의 상승이 연관되어 있다고 밝혔습니다.

6시간 미만으로 자는 사람들과 매일 7시간씩 충분히 잠을 자는 사람을 비교했을 때, 잠이 부족한 실험 참가자에게서는 치매 위험이 30% 증가하였습니다. 이러한 결과를 바탕으로 연구진들은 부족한 수면 시간과의 알츠하이머 병의 연관성을 밝혔습니다.

 

해당 연구 역시, 약 8,000명의 50~70대 연령의 성인을 대상으로 진행된 연구이므로, 그 규모와 신뢰도에 있어서 눈여겨볼 수 있습니다.

---

3) 치매 초기 증상: 수면 습관 변화 

한편, 수면 습관의 변화는 대표적인 치매 초기 증상이기도 하며, 불면증 혹은 수면장애가 흔하게 발생합니다.

많은 알츠하이머 병을 겪는 환자가 수면 패턴이 바뀌는 것을 흔하게 겪습니다. 

따라서, 이러한 증상을 겪는 중장년 혹은 노년층의 경우, 알츠하이머 병을 포함한 치매 질환의 영향일 수 있기 때문에 개인의 수면 습관 양상에 각별히 신경 써야 합니다. 

 

평소 잠드는 습관에 더욱 주의를 기울어야 하는 이유가 더 있습니다.

치매가 없는 노년 세대에서도 수면 변화를 겪는 사람이 흔합니다. 이러한 이유로 알츠하이머에 대한 위험을 간과하고, 진단 시기를 놓칠 수 있기 때문입니다. 

 

결론적으로 수면 부족이 알츠하이머 병의 위험을 높이기도 하지만, 치매로 인해서 수면 패턴에 변화가 생길 수도 있다는 점을 꼭 알고 있어야 합니다.

---

2. 수면부족은 어떻게 치매의 위험을 높이나요?

치매 원인 물질의 누적

수면 부족은 두뇌에 알츠하이머 병의 원인 물질이 계속 쌓이도록 만듭니다. 

잠자는 시간 동안,  우리의 신체에서는 치매를 일으키는 물질들을  청소합니다. 하지만, 불충분한 수면은 우리의 몸이 이러한 물질들을 청소할 수 있는 충분한 시간을 주지 못하고, 이것이 누적되어 결국은 치매 위험을 높입니다.

 

치매를 일으키는 대표적인 원인물질 중 하나로 베타-아밀로이드가 있는데, 이것이 누적되면 노인반을 형성하여 치매를 일으킵니다. 또 다른 원인으로 알려진 것은 '신경섬유다발'인데, 우리의 뇌에 타우단백질이 엉키면서 만들어지고, 이 역시 알츠하이머 병을 유발합니다. 

 

충분한 수면은 베타아밀로이드와 신경섬유다발과 같은 치매 원인 물질을 제거하고, 우리의 신체가 회복해 나가는 기간이기 때문에, 수면위생에 각별한 주의를 기울여야 합니다.

---

3. 잠 잘 자기 : 치매 예방하는 생활 속 작은 실천

1)  숙면, 충분한 수면시간

매일 6~8시간 충분히 잠자는 것만으로 치매 위험을 낮출 수 있다고 전문가들은  강조합니다.

오늘부터 좋은 수면 습관을 지켜보세요. 단순히 알츠하이머 병을 예방하는 것뿐만 아니라 다양한 건강상 이익을 누릴 수 있습니다. 

 

특히, 중장년층을 대상으로 한 연구에 따르면, 주로 50세를 기점으로 불충분한 수면이 조기치매와 조기사망의 위험을 높인다고 말합니다. 그러므로, 하루라도 더 일찍 좋은 수면습관을 갖춘다면, 치매로부터 우리의 인지 건강을 더 보호할 수 있습니다.

---

2) 숙면을 위한 생활습관

잠을 잘 자기 위해, 쉽게 실천할 수 있는 생활습관을 몇 가지 소개해드리도록 하겠습니다.

 

(1) 규칙적인 기상시간

먼저, 매일 아침 규칙적인 기상시간을 실천해 보시길 바랍니다.

잠자리에 드는 시간도 매일 동일하게 가져갈 수 있다면 더 좋습니다.

취침시간을 조절하는 것보다 기상시간을 조정하는 것이 지키기 더 쉽습니다.

 

그러므로, 매일 동일한 시간 아침에 일어나 보는 것을 시작으로 규칙적인 생활 습관을 차근차근 실천해 보시길 바랍니다.

---

(2) 기상 후, 아침 햇살 쬐기 - 멜라토닌

아침에 쐬는 햇빛은 숙면에 도움이 됩니다.

일어나셨다면 잠깐의 산책이나 창문을 활짝 열고 햇빛을 잠깐 받아보시길 바랍니다. 

 

아주 짧은 시간이라도 아침 시간에 햇빛을 쬐면, 우리 체내에서는 '멜라토닌'이라는 항산화 성분을 생성합니다. 

멜라토닌은 숙면뿐만 아니라 두뇌건강, 항암, 세포와 조직 재생 등의 다양한 건강상 이점을 제공합니다. 

단 30초 만으로도 긍정적인 효과를 누릴 수 있으니, 내일 아침부터 실천해 보시길 바랍니다. 

 

외출 시 혹은 햇빛에 장시간 노출되는 상황에서는 자외선차단제(선크림)를 꼭 바르시길 바랍니다.

 

뇌영양제 - 식물성 멜라토닌 효과 알아보기

멜라토닌 뇌영양제 효과 | 식물성 멜라토닌 효능, 멜라바인, 치매예방, 불면증 항암, 항산화, 항

---

(3) 카모마일 차 

커피 대신 카모마일 차를 마시는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.

다양한 연구에서 카모마일이 숙면과 이완에 도움을 준다는 것을 밝혀내고 있습니다.

 

물론, 수면과 캐모마일의 관련성을 명확히 밝히기 위해서는 추가적인 연구가 필요하다고 합니다.

 

하지만, 카모마일 차가 수면의 질에 도움이 되었다는 자료들과 경험들도 분명히 많습니다.

수면을 방해하는 카페인을 섭취하는 것 대신, 오늘부터 카모마일 차를 마셔보시길 바랍니다

---

그 밖에도 명상, 늦은 시간에는 식사하지 않기 등의 생활습관들이 있으니, 일상 속에서 하나씩 실천해 보시길 바랍니다.

---

3) 필요할 때는 병원 바로가기

하지만, 수면장애와 관련하여 불편함을 겪고 있으실 때에 병원 방문을 주저해서는 안됩니다. 

 

수면장애는 치매의 초기 증상 중 하나이기 때문에, 단순히 가벼운 문제로 치부할 수 없습니다. 

또한, 만성적이거나 심한 불면증의 경우에도 생활습관 개선만으로는 치료가 어려울 수 있습니다. 

 

이러한 증상으로 불편하거나 걱정되신다면, 망설이지 말고 가까운 병원을 방문하여, 전문적인 의료진들에게 적극적으로 도움과 치료를 받아보시기를 강조드립니다.

---

이번 글에서는 숙면과 알츠하이머 치매의 관련성과 그 기전, 그리고 잠을 잘 잘 수 있는 방법까지 알아보았습니다.

 

매일매일 우리가 잠들고 일어나는 시간은 우리의 인지능력과 두뇌건강에 밀접한 관련이 있습니다. 

그러므로 오늘 밤부터 건강한 수면습관을 시작해 보시길 바랍니다.

1. The Learning Network. Sleep to clean: a prevention of plaques that lead to Alzheimer’s disease. The New York Times. https://www.nytimes.com/2021/04/29/learning/sleep-to-clean-a-prevention-of-plaques-that-lead-to-alzheimers-disease.html?searchResultPosition=6. Published April 29, 2021.
2. Budson AE MD. Sleep well — and reduce your risk of dementia and death. Harvard Health. Published May 3, 2021. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-well-and-reduce-your-risk-of-dementia-and-death-2021050322508
3. Lack of sleep in middle age may increase dementia risk. National Institutes of Health (NIH). Published May 4, 2021. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lack-sleep-middle-age-may-increase-dementia-risk
4. Sadeghmousavi S, Eskian M, Rahmani F, Rezaei N. The effect of insomnia on development of Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation. 2020;17(1). doi:10.1186/s12974-020-01960-9
Treatments for sleep changes. Alzheimer’s Disease and Dementia. https://www.alz.org/alzheimers-dementia/treatments/for-sleep-changes
5. Zhang Y, Ren R, Yang L, et al. Sleep in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of polysomnographic findings. Translational Psychiatry. 2022;12(1). doi:10.1038/s41398-022-01897-y
6. Randhi B, Gutlapalli SD, Pu J, et al. Sleep disorders in mild cognitive impairment. Curēus. Published online March 15, 2023. doi:10.7759/cureus.36202

---

기억력 게임, 두뇌 나이 검사 앱 데카르트

두뇌 건강을 위한 기억력 게임, 그리고 요가, 학습 등 인지력 향상 콘텐츠를 제공하고 있습니다.

데카르트 홈페이지를 방문하시면 뇌 건강뿐만 아니라 다양한 건강 정보를 보실 수 있습니다.

데카르트